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寝る前のスマホは「意志の弱さ」ではなく、脳の仕組みが原因というのが結論です。
寝る前につい触ってしまうスマホは、睡眠の質を低下させてしまいます。睡眠の質を上げ、睡眠時間を増やすことの大切さは、多くの人がわかっていることでしょう。とはいえ、なかなか寝る前のSNSやゲームがやめられない──そんな悩みを抱える人に今日からできる切り替え術をお伝えします。
引用元: 寝る前のスマホぐせを一瞬でやめられる｢質問｣（東洋経済オンライン）
詳しい情報は以下をご覧ください。
寝る前スマホがやめられない科学的な理由
「やめよう」と思っているのに、気づけばスマホを触っている。
これは単なる意志の弱さではありません。
実は脳の仕組みによって「自然とそうなってしまう」反応とも言えるのです。
ブルーライトがメラトニン分泌を止めてしまう
スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。
夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。
引用元: 体内時計に影響する「ブルーライト」（オムロン ヘルスケア）
脳の報酬系とドーパミンの罠
SNSや動画を見ると、脳内で「ドーパミン」という快感物質が分泌されます。
「あと1つだけ」「これだけ見たら寝よう」を何度も繰り返してしまうのは、このドーパミンの仕業なのです。
SNSの通知や動画のサムネイルを見るだけでもドーパミンは分泌されます。
まさにスロットマシンのように「何が出てくるかわからない」仕組みが、私たちの脳を夢中にさせているのです。
ストレス解消と現実逃避
日中の忙しさの中で、自分の感情や思考をゆっくり処理する時間がありません。
ようやく自分に戻れる「夜」になると、スマホを使ってそれを埋め合わせようとしてしまいます。
だらだらスマホは、ストレスや疲れを訴える「体からのサイン」とも言えます。
自己嫌悪になる必要はありませんが、この仕組みを理解しておくことが大切ですね。
この動画では寝る前スマホがなぜヤバいのかを解説しています。
今夜から試せる寝る前スマホ対策
ここからは、今日から始められる即効性のある対策を紹介します。
全て実践する必要はなく、自分に合う方法を試すだけでも効果はあります。
スマホを寝室に持ち込まない
最も効果的なのは、物理的にスマホを遠ざけることです。
「スマホをベッドに持ち込まない」というシンプルなルールだけでも、睡眠の質は大きく変わります。
「寝つけない、眠りが浅い、疲れがとれない」などの自覚症状を感じるようならば、寝床から手の届かない所にスマホを置く、メールやネットサーフィンをする時間を決めるなど「寝る前スマホ」を控えてください。
引用元: 「寝る前スマホ」は要注意（いりたに内科クリニック）
習慣は、意志よりも「仕組み」で変える方がずっとラクです。
まずは環境から整えてみましょう。
ナイトモードとブルーライトカットを活用する
どうしてもスマホを使う場合は、ブルーライトを軽減する工夫が有効です。
ただし、色温度を下げても画面の光刺激そのものが覚醒作用を持つため、やはり寝る前の使用を避けるのが最も効果的です。
ナイトモードは「やめられないときの保険」くらいに考えておくといいですね。
代替行動と入眠儀式の作り方
スマホをやめるためには、代わりになる習慣が必要です。
毎晩同じ行動を取るようにすると、その行動自体が入眠スイッチになります。
脳に「そろそろ休もう」というサインを送ってあげることが大切です。
この動画では行動デザインを使って寝る前スマホをやめる方法を紹介しています。
睡眠の質を上げるための環境づくり
スマホをやめることだけでなく、睡眠環境全体を見直すことで効果は倍増します。
照明を暖色系に切り替えるタイミング
寝る1〜2時間前から照明を暖色系（電球色）に切り替えるのがおすすめです。
部屋全体を「夜モード」にすることで、自然と眠気が訪れやすくなります。
最近はスマートライトで時間設定ができるものも増えていますので、活用してみてください。
アラームを目覚まし時計に変える
「スマホがないと起きられない」という人も多いですよね。
でも実は、物理的な目覚まし時計を使うだけで、寝室からスマホを追い出す理由がなくなります。
1,000円程度で買える目覚まし時計が、あなたの睡眠を劇的に改善するかもしれません。
騙されたと思って試してみる価値はありますよ。
週2日から始める小さな成功体験
行動を変える最大のポイントは「小さな成功体験の積み重ね」です。
いきなり毎晩ゼロにするのではなく、まずは週に2日だけ寝る前スマホをやめる、といった小さな目標から始めましょう。
睡眠計測アプリで深い睡眠時間や寝付きの速さを記録し、改善が見える化されると継続しやすくなります。
「やめた効果」を数字で実感できると、モチベーションも上がりますよね。
この動画では夜スマホをやめる具体的な方法9選を紹介しています。
まとめ
寝る前のスマホがやめられないのは、意志の弱さではなく脳の仕組みが原因です。
ブルーライトによるメラトニン抑制、ドーパミンによる報酬系の刺激、ストレス解消としての習慣化が複合的に絡んでいます。
ここまで読んだなら、今夜からぜひワンアクション試してみてください。
眠る前の10分を整えるだけで、明日の朝の自分が少しだけ軽くなれるかもしれません。
完璧を目指す必要はありません。
小さな一歩から始めて、質の高い睡眠と翌日のパフォーマンスを取り戻しましょう。