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40代の運動不足は、週2回・1日5分の自宅筋トレで解消できるというのが結論です。
加齢によって筋繊維が減少したり萎縮したりすることで、筋肉量が低下します。運動に関わる神経の数が減少することや、筋肉を作るのに必要なホルモンの分泌量が低下し、体内での効きも悪くなることが原因と考えられています。
引用元: 40代の方におすすめの筋トレ方法4つ（サカナのちから）
詳しい情報は以下をご覧ください。
40代の運動不足が深刻な理由とは
筋肉は40代から年1％ずつ減少する
「まだ若いから大丈夫」と思っていませんか。
実は筋肉量は20代後半でピークを迎え、40代から減少スピードが加速するんです。
何も対策をしなければ、年間約1％ずつ筋肉が減っていくという研究結果もあります。
10年で10％、20年で20％…想像すると怖いですよね。
特に下半身の筋肉は20代から減少が始まっており、減少量も大きいことが知られています。
「最近、駅の階段がしんどい」と感じたら、それは体からのSOSサインかもしれません。
基礎代謝低下で太りやすい体質に
「食べる量は変わってないのに太った」という経験はありませんか。
これ、まさに基礎代謝の低下が原因なんです。
筋肉は「燃焼工場」のような役割を持っていて、筋肉量が減ると消費カロリーも減ってしまいます。
逆に言えば、筋トレで筋肉量を維持・増加させれば、太りにくい体質を作れるということ。
これ、知らないと損する情報ですよね。
運動不足は脳の老化リスクも上げる
運動不足の影響は体型だけではありません。
脳の健康にも深刻な影響を与えることが分かっています。
2015年に米ボストン大学が米国心臓学会の会議で「40歳代で運動をする習慣をもたずに体力が低下していると、60歳を過ぎてから脳の容積が減少し、認知機能も低下しやすい」という調査結果が発表されました。
引用元: 40代の運動不足解消は何から始める？（ハピネスダイレクト）
デスクワーク中心で座っている時間が長い人ほど、記憶力が低下しやすい傾向があるとも言われています。
「将来ボケたくない」という方も、今から運動習慣をつけておくことが大切です。
この動画では40代50代向けの簡単な筋トレを解説しています。
自宅でできる40代向け筋トレメニュー5選
スクワット（下半身全体を鍛える王道）
スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるほど効果的な種目です。
太もも、お尻、背中、お腹まで、全身の筋肉を一度に鍛えられます。
ポイントは膝がつま先より前に出ないようにすること。
最初は10回×2セットから始めてみてください。
私も最初は5回でプルプルしてましたが、続けるうちに20回できるようになりましたよ。
膝つきプッシュアップ（胸・腕を効率よく強化）
「腕立て伏せは1回もできない…」という方、安心してください。
膝をついた状態で行う腕立て伏せなら、初心者でも無理なくできます。
二の腕のたるみが気になる方には特におすすめ。
10回×2セットを目安に続けてみてください。
プランク・バックエクステンション（体幹・背中強化）
体幹を鍛えると姿勢が良くなり、見た目年齢がグッと若返ります。
プランクは体幹トレーニングの定番。
うつ伏せの状態から肘とつま先で体を支え、30秒キープするだけです。
最初は10秒でもOK。
少しずつ時間を延ばしていきましょう。
バックエクステンションは背中の筋肉を鍛える種目です。
うつ伏せの状態から、対角線上の手足（右手と左足など）を同時に持ち上げます。
猫背の改善や腰痛予防にも効果的ですよ。
この動画では自宅でできる全身痩せ運動を紹介しています。
筋トレを続けるコツと注意点
厚労省も推奨！週2〜3回がベスト
「筋トレは毎日やらないと意味がない」と思っていませんか。
実はそれ、間違いなんです。
筋力トレーニングを週２～３日行うことを推奨する（多要素な運動に含めてもよい）。
引用元: 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）
厚生労働省が2023年に改定したガイドラインでも、筋トレは週2〜3回が推奨されています。
毎日やる必要はないんです。
週2回、1回5〜10分でも十分効果が期待できます。
これなら忙しい40代でも続けられそうですよね。
毎日やらない方が筋肉は育つ理由
なぜ毎日やらない方がいいのでしょうか。
それは筋肉の「超回復」という仕組みがあるからです。
特に40代以降は回復に時間がかかるため、休息日をしっかり設けることが大切です。
「週2回でいいなら始められそう」と思った方、ぜひ今日から始めてみてください。
無理せず「ややきつい」程度でOK
筋トレ初心者がやりがちなミスが「最初から頑張りすぎる」こと。
運動強度は「ややきつい」と感じる程度が最適です。
続けることが何より大切なので、「これなら毎週できる」というレベルからスタートしてください。
慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていけばOKです。
ここまで読んでくださった方なら、きっと行動に移せるはず。
この動画では世界で一番楽な筋トレを紹介しています。
まとめ
40代の運動不足は、自宅での筋トレで解消できます。
「40代から筋トレを始めても遅い」なんてことはありません。
90代の高齢者でも筋トレで筋肉量が増加したという研究結果もあるんです。
今日から始めれば、来月の自分は今より確実に健康的になっています。
周りでも話題になっている自宅筋トレ、この機会にぜひチャレンジしてみてくださいね。
実は40代は筋肉量が急激に減り始める分岐点。
でも安心してください。
30代の私も実践している「自宅でできる簡単筋トレ」をご紹介します。