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夜勤明けに眠れないのは「体内時計の乱れ」と「メラトニン分泌の停止」が原因という結論からお伝えします。
夜勤明け、体は疲れているはずなのに眠れないという悩みを持つ方は少なくありません。
引用元: 夜勤で不眠症に？その原因と今すぐできる不眠解消の対策、治療できる病院を解説（おうち病院）
詳しい情報は以下をご覧ください。
夜勤明けに眠れない根本原因
夜勤明けに眠れない理由は、単なる疲労や気合いの問題ではありません。
人間の身体に備わった睡眠メカニズムそのものが、夜勤によって狂ってしまっているのです。
体内時計（概日リズム）の乱れとは
私たちの身体には約24時間周期の体内時計があり、通常は夜間に眠り、日中に活動するよう調整されています。
この体内時計は「概日リズム（サーカディアンリズム）」とも呼ばれ、脳の視床下部にある「視交叉上核」という神経核が司令塔の役割を果たしています。
夜勤では本来活動している時間帯に睡眠を取ろうとするため、体内時計が「今は起きる時間だ」と判断してしまい、眠気がうまく出てこないという現象が起きます。
メラトニン分泌が止まる仕組み
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、眠気を促す重要な物質です。
通常、メラトニンは夕方から夜にかけて分泌量が増加し、朝の光を浴びると分泌が止まります。
眼から入った光が視神経を経て視交叉上核へ伝えられ、松果体に達します。松果体は、メラトニン（睡眠ホルモン）が生成される場所ですが、血中メラトニン量は夕方から夜にかけて増加し、日中は分泌が止まります。
引用元: 夜勤で不眠症に？その原因と今すぐできる不眠解消の対策、治療できる病院を解説（おうち病院）
つまり、夜勤明けの帰宅時に朝日を浴びてしまうと、脳が「活動時間だ」と判断してメラトニン分泌がストップしてしまうのです。
これが「疲れているのに眠れない」最大の原因といえます。
交感神経が「戦闘モード」のまま
夜勤中は急変対応や見守りなど、常に緊張を強いられる場面が多くあります。
このストレスや緊張によって交感神経が優位になり、身体が「戦闘モード」のままになってしまいます。
こうした3つの要因が重なることで、夜勤明けの不眠が起きています。
原因を理解したうえで、次の章では具体的な対策を見ていきましょう。
この動画では精神科医の視点から夜勤明けの睡眠術を解説しています。
今すぐ試せる7つの睡眠法
ここからは、夜勤明けにすぐ実践できる具体的な睡眠法を7つ紹介します。
どれも特別な道具や費用をかけずにできるものばかりなので、今日から試してみてください。
帰宅時はサングラスで朝日をカット
夜勤明けの帰宅時にサングラスをかけることは、最も効果的な対策のひとつです。
朝日を浴びると脳が「起きる時間だ」と判断し、メラトニンの分泌が止まってしまいます。
サングラスの着用：朝日を浴びると体内時計がリセットされるため、帰宅時はサングラスで光を制限
引用元: 夜勤明けなのに眠れない（すみだ両国まちなかクリニック）
できれば遮光性の高いサングラスを選び、帰宅ルートも日陰を選ぶとより効果的です。
周りの目が気になる方もいるかもしれませんが、睡眠の質を守るためと割り切りましょう。
ぬるめ入浴＆遮光カーテンで環境整備
帰宅後は、38〜40度のぬるめのお風呂にゆっくり浸かるのがおすすめです。
熱いお風呂（42度以上）は交感神経を刺激してしまい、逆効果になるので注意してください。
また、寝室は遮光カーテンで完全に暗くすることが必須です。
日中の光が入ると脳が覚醒してしまうため、アイマスクの併用も効果的です。
カフェイン断ち＆軽めの食事がカギ
夜勤中にカフェインで覚醒を維持している方は多いと思いますが、夜勤明けの4時間前からはカフェイン摂取を控えるようにしましょう。
カフェインの効果は4〜6時間持続するため、帰宅後の睡眠に影響してしまいます。
アルコールは眠りを浅くするため、「寝酒」は逆効果です。
どうしても飲みたい場合は、就寝の2〜3時間前までに済ませておきましょう。
その他の即効テクニック4選
| 対策 | ポイント |
|---|---|
| 耳栓の使用 | 日中の生活音をカット。100均でも購入可能 |
| スマホを見ない | ブルーライトがメラトニン分泌を抑制する |
| 腹式呼吸を5分 | 副交感神経を優位にしてリラックス効果 |
| 仮眠は3時間まで | 長すぎると夜眠れなくなりリズムが崩れる |
これらの対策を組み合わせることで、夜勤明けの睡眠の質は大きく改善できます。
まずは1つでも試してみて、自分に合った方法を見つけていきましょう。
この動画では夜勤明けに爆睡するための具体的なコツを紹介しています。
それでも眠れない時の判断基準
上記の対策を試してもなお眠れない状態が続く場合は、専門的な治療が必要かもしれません。
我慢せずに、自分の状態を客観的にチェックしてみましょう。
交代勤務睡眠障害（SWD）セルフチェック
交代勤務睡眠障害は、夜勤や不規則な交代制勤務によって体内時計が乱れ、睡眠困難や過度の眠気が生じる睡眠障害です。
夜勤勤務者の約2〜3割がこの障害に該当するという報告もあり、決して珍しいものではありません。
3つ以上当てはまる場合は、交代勤務睡眠障害の可能性があります。
病院受診すべき3つのサイン
以下のような状態が続く場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。
睡眠障害を放置すると、うつ病や不安障害のリスクも高まることが報告されています。
「夜勤だから仕方ない」と我慢せず、専門家に相談することが大切です。
睡眠薬・メラトニン治療の選択肢
医療機関では、以下のような治療法が検討されます。
| 治療法 | 内容 |
|---|---|
| メラトニン受容体作動薬（ロゼレム等） | 自然な眠気を高め、体内時計を調整 |
| 短時間作用型睡眠薬 | 一時的な不眠の改善に使用 |
| 光療法 | 適切なタイミングで光を浴び、体内時計を調整 |
(おうち病院より)
睡眠薬は長期使用による依存のリスクがあるため、医師と相談しながら慎重に使用することが重要です。
まずは睡眠外来や心療内科で相談してみてください。
この動画では睡眠専門医が夜勤明けの睡眠障害について詳しく解説しています。
まとめ
夜勤明けに眠れないのは、体内時計の乱れ・メラトニン分泌の停止・交感神経優位という3つの原因が重なっているためです。
これらの対策を試してもなお改善しない場合は、交代勤務睡眠障害の可能性があります。
夜勤勤務者の約2〜3割が該当するという報告もあるため、「自分だけがつらい」と思い込む必要はありません。
2週間以上セルフケアを続けても改善しない場合は、睡眠外来や心療内科への受診を検討してください。
この記事を読んだあなたは、すでに改善への第一歩を踏み出しています。
まずは今日の夜勤明けから、できることを1つずつ試してみてくださいね。
看護師・介護職・製造業・警備・運輸など、夜勤のある仕事をしている方の約2〜3割が「交代勤務睡眠障害」に該当するという報告があります。
疲れているのに眠れない状態が続くと、仕事のミスや事故のリスクが高まるため、早めの対策が重要です。